Cinco alternativas naturales al azúcar

¿Ha notado cuántos alimentos en su mercado local ahora están etiquetados como «naturales»?

Según un informe reciente de Consumer Reports encuestael 73% de los compradores busca etiquetas con este término (a pesar de que no existe Estándar de la FDA definirlo).

Todo esto significa que los edulcorantes artificiales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa están descartados, y en su lugar han aparecido una gran cantidad de alternativas naturales.

Algunos son los favoritos de la vieja escuela, como el jarabe de arce; mientras que otros, como el azúcar de coco, se derivan de alimentos familiares. Aquí encontrará información detallada sobre cinco de estos edulcorantes, incluido lo que hace único a cada uno y las mejores formas de usarlos en su cocina.

El jarabe de arce todavía se elabora de la misma manera que durante décadas: hirviendo savia de los arces. Luego, el almíbar se puede secar, pulverizar y vender como azúcar de arce.

fSi bien el jarabe de arce contiene algunas vitaminas, minerales y antioxidantes, las cantidades en una porción típica son bastante pequeñas. Por ejemplo, una cucharada proporciona aproximadamente el 1% de las necesidades diarias de calcio, potasio y hierro.

Sin embargo, contiene una cantidad sólida de magnesio, un mineral que ayuda a producir colágeno y promover la salud de la piel y los huesos, con un 25 % de su valor diario.

Cuando se trata de elegir un almíbar, es posible que desees considerar el color. Generalmente, el almíbar elaborado a principios de temporada tiende a ser más ligero; mientras que el almíbar que se produce al final de la temporada, cuando el flujo de savia disminuye, es más oscuro. (Dicho esto, en algunos años, casi toda la cosecha de una temporada puede ser clara). Los jarabes oscuros pueden tener niveles más altos de minerales y antioxidantes.

Además, los jarabes más oscuros tienden a tener el sabor a arce más fuerte, lo que puede ayudarte a usar menos. De hecho, ese es otro beneficio de cambiar el azúcar blanco por jarabe de arce: en las recetas, puedes usar tres cuartos de esa cantidad. Por ejemplo, si una receta requiere un cuarto de taza de azúcar (o cuatro cucharadas), puedes usar tres cucharadas de jarabe de arce.

Otro truco que utilizo es diluir el almíbar. Mezclaré una cucharadita de jarabe de arce y agua, agregaré especias, como jengibre y canela; luego rocíelo sobre alimentos como avena, ñame, fruta horneada o zanahorias asadas. Aún obtienes el sabor y la dulzura distintivos, pero con solo 4 gramos de azúcar y menos de 20 calorías.

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La miel ha sido llamada el néctar de los dioses y se ha utilizado tópicamente durante siglos para curar heridas y combatir infecciones. También ofrece una serie de otros beneficios para la salud cuando se ingiere, siempre y cuando no se exceda. Se ha demostrado que este edulcorante natural posee pequeñas cantidades de nutrientes, antioxidantes y compuestos antibacterianos, antivirales y antiinflamatorios.

Un estudio de la Universidad de Illinois que analizó muestras de miel de 14 fuentes florales diferentes encontró que miel de flores de trigo sarraceno contiene 20 veces más cantidad de antioxidantes que los producidos a partir de salvia. Mientras que la miel de trébol (que es probablemente el tipo más comúnmente disponible) obtuvo una puntuación media en la clasificación de antioxidantes.

Otra investigación, de la Universidad de California, Davis, encontró que el consumo diario de miel de trigo sarraceno Niveles elevados de antioxidantes en sangre. Y un estudio de la Universidad de Memphis encontró que atletas que comieron miel tenían niveles de azúcar e insulina en sangre más estables durante un período de tiempo más largo, en comparación con el consumo de otras fuentes de carbohidratos.

Recomiendo comprar miel cruda, orgánica certificada por el USDA, siempre que sea posible, para obtener miel de la más alta calidad con un procesamiento mínimo. También se puede vender en forma seca y en polvo.

Al igual que con el jarabe de arce, en las recetas puedes utilizar menos miel líquida que azúcar: generalmente puedes sustituir cada cucharada de azúcar por una cucharadita de miel. (Es posible que también deba ajustar la cantidad de otros líquidos, así como la temperatura de horneado o cocción).

Simplemente no adopte la mentalidad de “la miel es buena para mí, así que puedo rociarla sobre todo”. Una cucharadita aporta unas 20 calorías y de 5 a 6 gramos de azúcar.

Creo que la miel es ideal para agregar un toque de dulzura a las versiones simples de alimentos, como el yogur y la mantequilla de nueces. También es excelente para realzar aderezos o adobos caseros. Para una salsa sencilla para saltear, me gusta mezclar una cucharada de vinagre de arroz integral y una cucharada de caldo de verduras bajo en sodio, una cucharadita de miel, media cucharadita de jengibre fresco rallado y ajo picado, y una pizca de pimiento rojo triturado. .

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Si alguna vez has comido dátiles, sabrás que son increíblemente dulces y un poco pegajosos, razón por la cual se utilizan como ingrediente principal en tantas barritas energéticas. Los dátiles enteros son una buena fuente de varios nutrientes clave, como potasio, manganeso, magnesio, cobre, calcio, hierro, vitaminas B, vitamina K y antioxidantes.

Sin embargo, las cantidades de nutrientes en una cucharadita de azúcar de dátiles (elaborada a partir de dátiles secos molidos) son mínimas. Y esa cucharadita contiene 15 calorías y unos 3 gramos de azúcar.

El azúcar de dátil puede reemplazar el azúcar blanco en cantidades iguales, pero usar dos tercios también funciona bien en la mayoría de las recetas, especialmente si agrega canela, nuez moscada, jengibre, cardamomo y clavo. Estas especias “dulces” ayudan a realzar el dulzor existente. También es importante tener en cuenta que el azúcar de dátiles no se disuelve bien, por lo que no es la mejor opción para batidos o café. Y al igual que el azúcar moreno, tiende a formar grumos. Para ablandarlo antes de usarlo, intente colocar un poco de azúcar de dátil en un recipiente de vidrio o cerámica con una toalla de papel húmeda y cúbralo con una tapa o un plato durante la noche.

El azúcar de coco se elabora a partir de la savia extraída de las yemas de las palmeras de coco. Al igual que el azúcar de mesa, tiene unas 15 calorías y cuatro gramos de azúcar por cucharadita.

El azúcar de coco proporciona pequeñas cantidades de nutrientes, como tiamina, hierro, cobre, zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio y antioxidantes. Este edulcorante también contiene inulina, un carbohidrato no digerible de origen natural que actúa como prebiótico o “alimento” para las bacterias intestinales beneficiosas.

El azúcar de palma de coco también se considera ecológico. El cultivo de cocoteros requiere cantidades mínimas de agua y combustible (especialmente en comparación con la producción de caña de azúcar); y los árboles producen savia durante dos a cuatro décadas. La consistencia y el sabor del azúcar de coco son similares al azúcar moreno, por lo que muchas personas lo usan como sustituto igual en recetas que requieren azúcar moreno (como frijoles horneados y galletas).

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Este almíbar espeso y oscuro es el subproducto del procesamiento de la caña de azúcar. Es decir, es el líquido que queda después de que el azúcar ha cristalizado. El edulcorante retiene algunos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en la caña de azúcar, incluidos potasio, magnesio, vitamina B6, cobre, selenio y manganeso.

Una cucharadita aporta unas 15 calorías y 4 gramos de azúcar. También contiene un notable 6% del valor diario de hierro y calcio. Además, se ha demostrado que tiene niveles más altos de antioxidantes que cualquier otro edulcorante, según una investigación de Virginia Tech.

Sin embargo, el rico e intenso sabor y aroma de la melaza pueden limitar su uso. Lo he usado en recetas de café y té, galletas de jengibre, bolas energéticas, avena nocturna, pastel de calabaza y batidos de calabaza, frijoles horneados y platos de ñame.

Si bien todos los edulcorantes mencionados anteriormente son naturales, menos procesados ​​y más nutritivos que el azúcar blanca de mesa, es importante tener en cuenta que aún cuentan como azúcar agregada. Por lo que debes consumirlos dentro de los límites recomendados de azúcar añadido. Eso no es más de seis cucharaditas (o alrededor de 25 gramos) por día para las mujeres y nueve cucharaditas (o alrededor de 37,5 gramos) por día para los hombres.

Algunos de mis clientes ni siquiera se acercan a estos límites. Pero he visto a otras personas abusar de las golosinas, los batidos y las bebidas preparadas con estos edulcorantes, pensando que estaban bien porque son naturales.

Entonces, sí, agregue jarabe de arce a su café en lugar de azúcar o un edulcorante artificial. Y opte por uno de los edulcorantes anteriores al cocinar u hornear. Pero asegúrese de moderar su consumo total de azúcar de todas las fuentes y no caiga en la trampa de pensar que «mejor para usted» significa que está bien comer una cantidad ilimitada.