Nota del editor: Las opiniones expresadas en este comentario son exclusivas de los escritores. CNN está mostrando el trabajo de La conversación, una colaboración entre periodistas y académicos para proporcionar análisis y comentarios de noticias. El contenido es producido únicamente por The Conversation.
La conversación
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¿Estableciste una resolución de Año Nuevo para dejar un mal hábito, solo para darte cuenta de que vuelves a caer en viejos patrones? No estás solo. De hecho, la investigación sugiere hasta El 40% de nuestras acciones diarias son hábitos — rutinas automáticas que hacemos sin pensar. Pero, ¿cómo se forman estos hábitos y por qué son tan difíciles de romper?
Los hábitos se pueden comparar con los lechos de los ríos. Un río bien establecido tiene un lecho profundo y es probable que el agua fluya constantemente en esa dirección. Un río nuevo tiene un lecho poco profundo, por lo que el flujo de agua no está bien definido; puede variar el curso y ser menos predecible.
Al igual que el agua en el lecho de un río, los hábitos ayudan a que nuestro comportamiento «fluya» por una ruta predecible. Pero de lo que realmente estamos hablando aquí es de aprender y desaprender.
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Durante las primeras etapas de la formación de hábitos, las partes de decisión de su cerebro (cortezas prefrontales) se activan, y la acción es muy deliberada (en lugar de presionar el botón de repetición, elige levantarse de la cama). Cuando se inicia una nueva rutina, se activan circuitos cerebrales, también llamados redes neuronales.
Cuanto más a menudo repitas la nueva acción, más fuertes y eficientes se vuelven estas redes neuronales. Esta reorganización y fortalecimiento de las conexiones entre las neuronas se denomina neuroplasticidad y, en el caso de la creación de hábitos: la potenciación a largo plazo. Cada vez que realiza la nueva acción mientras intenta formar un hábito, necesita señales o disparadores más pequeños para activar la misma red de células cerebrales.
Los hábitos se fortalecen con el tiempo. a medida que formamos asociaciones y ganamos recompensas; por ejemplo, no presionar el botón de repetición hace que sea más fácil llegar al trabajo a tiempo, para que sienta los beneficios de su nuevo hábito.
Más tarde, a medida que los hábitos se fortalecen, las partes de decisión del cerebro ya no necesitan activarse para iniciar la acción. El hábito ahora está activado en la memoria y se considera automático: los circuitos neuronales pueden realizar el hábito sin pensamiento consciente. En otras palabras, ya no necesita elegir realizar la acción.
Los medios populares y los consejos de estilo de vida de personas influyentes en las redes sociales a menudo sugieren que se necesitan 21 días para crear o eliminar un hábito: una idea presentada originalmente en la década de 1960. Esto generalmente se considera una simplificación excesiva, aunque la evidencia empírica es sorprendentemente escasa.
Un estudio seminal publicado en el Revista Europea de Psicología Social se cita a menudo como muestra de que los hábitos tardan entre 18 y 254 días en formarse, con un promedio de alrededor de 66 días.
En ese estudio, se pidió a 96 personas que eligieran un nuevo hábito de salud y lo practicaran diariamente durante 84 días. De los 96 participantes originales, 39 (alrededor del 41%) formaron el hábito con éxito al final del período de estudio. El nivel de éxito en la formación de un hábito y el tiempo para formar el hábito parecían variar según el tipo de objetivo.
Por ejemplo, las metas relacionadas con beber un vaso de agua diario tenían más probabilidades de tener éxito y de realizarse sin un pensamiento consciente más rápido que las metas relacionadas con comer fruta o hacer ejercicio. Además, la hora del día parecía importante, ya que los hábitos señalados más temprano en el día se volvían automáticos más rápidamente que los señalados más tarde en el día (por ejemplo, comer una pieza de fruta con el almuerzo versus por la noche, y caminar después del desayuno versus caminar después). cena).
El estudio fue bastante pequeño, por lo que estos hallazgos no son definitivos. Sin embargo, sugieren que si no ha podido incorporar un nuevo hábito en 21 días, no se preocupe, todavía hay esperanza.
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La mayoría de nosotros también tendremos hábitos que no nos gustan, comportamientos no deseados. Dentro del cerebro, romper hábitos no deseados se asocia con una forma diferente de neuroplasticidad, llamada depresión a largo plazo (que no debe confundirse con la condición de salud mental).
En lugar de fortalecer las conexiones neuronales, la depresión a largo plazo es el proceso de debilitarlas. Entonces, ¿cómo se silencian dos neuronas que antes se disparaban muy juntas?
Un enfoque popular para rompiendo un mal habito es identificar la señal o desencadenante específico que provoca el comportamiento y la recompensa que refuerza el hábito.
Por ejemplo, alguien puede morderse las uñas cuando se siente estresado y la recompensa es una sensación temporal de distracción o estimulación sensorial. Una vez que la persona ha identificado esta conexión, puede intentar interrumpirla. Por ejemplo, usando un esmalte de uñas amargo y enfocándose en ejercicios de respiración profunda cuando se sienta estresado. Una vez interrumpido, con el tiempo el antiguo comportamiento de morderse las uñas puede desaparecer gradualmente.
Para romper un hábito:
- identifique sus factores desencadenantesy luego evitarlos o modificarlos.
- encontrar un sustituto: trate de reemplazar el viejo hábito por uno nuevo y más saludable.
- practicar la autocompasión: Los contratiempos son una parte natural del proceso. Vuelve a comprometerte con tu objetivo y continúa.
Para formar un hábito:
- empieza pequeño: Comience con un hábito simple y alcanzable que pueda integrar fácilmente en su rutina diaria.
- se consistente: Repite el hábito constantemente hasta que se vuelva automático.
- recompénsate en el camino para mantenerse motivado.
Si piensas en hábitos como ese lecho de río, lo que profundiza un río es el volumen de agua que fluye a través de él. Con el comportamiento, eso significa repetición y similitud en la repetición: practicar tu nuevo hábito. Debido a que los nuevos hábitos pueden ser abrumadores, practicar en pequeñas porciones puede ayudar, de modo que no esté creando un nuevo lecho de río, sino tal vez solo profundizando partes de la corriente principal.
Encontrar significado en el nuevo hábito es fundamental. Algunos estudios han informado hallazgos sólidos de que la creencia de que puede cambiar un hábito también es fundamental. Creer en el cambio y ser consciente de su potencial, junto con su compromiso con la práctica, es clave.
