Nota del editor: Dana Santas, conocida como la “Creador de movilidad”, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador de cuerpo y mente en deportes profesionales, y es el autor del libro “Soluciones prácticas para el alivio del dolor de espalda”.
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Cuando piensas en hacer ejercicio con mancuernas, probablemente te imagines usando un juego de dos, uno en cada mano. Hay muchos ejercicios que puede hacer con dos mancuernas, pero como entrenador de fuerza y acondicionamiento, puedo decirle que hay tantos, si no más, que puede hacer con solo una. De hecho, puedes entrenar efectivamente todo tu cuerpo usando una sola mancuerna en unos 10 minutos.
A continuación, describo cinco ejercicios que puede hacer secuencialmente para fortalecer sus piernas, caderas, brazos, hombros y núcleo. Lea las descripciones detalladas de cada ejercicio para familiarizarse con las indicaciones y las modificaciones necesarias, luego sígueme en el video de arriba mientras los guío a través de cada ejercicio.
Es importante elegir un peso que sea manejable para que puedas hacer todas las repeticiones del ejercicio con buena forma. Eso significa evitar mover el cuerpo de manera que compense la fatiga muscular o la debilidad en el área que está tratando de trabajar, como hacer una flexión de bíceps mientras balancea la espalda mientras levanta el peso con el impulso de los músculos de la espalda.
Las compensaciones pueden provocar lesiones, ¡así que debes evitar eso!
No eres débil. Solo estás usando las pesas equivocadas en el gimnasio.
Si es nuevo en el ejercicio o acaba de regresar después de un descanso, asegúrese de volver a hacerlo para encontrar un camino seguro y efectivo de regreso al ejercicio que haga que el entrenamiento sea una parte divertida de su estilo de vida.
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Nota importante: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si experimenta dolor.
Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio en cada lado de su cuerpo a menos que se indique lo contrario para los ejercicios que no alternan los lados. Mientras hace el ejercicio, intente inhalar por la nariz y exhalar por la boca o la nariz, lo que sea más cómodo para usted.
Respirando por la nariz proporcionará la mayor oxigenación y mejorará su resistencia.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la mancuerna con ambas manos al nivel del pecho, con cada mano sosteniendo un extremo del peso.
Incline los pies ligeramente hacia afuera, abriendo las caderas en un ángulo que le resulte cómodo para ponerse en cuclillas.
Inhala y luego mantén la inhalación mientras te pones en cuclillas hasta un nivel donde tus caderas se alinean ligeramente debajo de tus rodillas (si eso no es posible, mira la modificación a continuación).
Exhala mientras empujas con los pies y regresas a la posición de pie.
Trate de mantener su peso distribuido uniformemente a través de sus pies, piernas y caderas.
Cómo modificar: Si las sentadillas profundas son difíciles, use una silla baja o una caja resistente como base para ponerse en cuclillas y sentarse suavemente con cada repetición.
Sostenga la mancuerna en su mano derecha a su lado mientras se para sobre su pierna izquierda.
Inhala y luego mantén la inhalación mientras giras desde las caderas para doblarte hasta la mitad mientras extiendes la pierna derecha detrás de ti de modo que el pecho y la pierna trasera creen una línea larga paralela al piso.
Estabilizándose con la pierna de apoyo, exhale mientras usa las caderas y el núcleo para volver a colocar el cuerpo en una posición erguida.
Repita en el lado opuesto.
Cómo modificar: Si la parte posterior de la pierna está demasiado tensa para estirar una o ambas piernas, mantenga ambas piernas dobladas suavemente. Para ayudar con el equilibrio, puede realizarlos sin peso mientras sostiene el costado de una pared.
Toma una posición de tabla con los pies separados un poco más que la distancia de la cadera para ayudar a contrarrestar el peso y el movimiento cuando levantas la mancuerna para hacer un movimiento de remo con un brazo.
Sostenga la mancuerna en el suelo con la mano derecha. Exhale mientras levanta el peso doblando el codo y abrazándolo contra la caja torácica en un movimiento de remo.
Inhala mientras estiras el brazo y devuelves el peso al suelo mientras lo sostienes en la mano.
Estabilícese a través de su núcleo para evitar arquear su espalda baja.
Repita las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.
Cómo modificar: Realice este ejercicio desde una posición básica de manos y rodillas en la que está a cuatro patas.
Párese con la mancuerna en su mano derecha, sostenida a la altura del hombro, descansando ligeramente en su hombro en lo que se llama una posición de «estantería».
Coloca tu mano izquierda en tu cadera y da un paso con tu pierna izquierda lateralmente hacia la izquierda, con tu pierna izquierda doblada como una media sentadilla y tu pierna derecha estirada.
Ambos pies continúan apuntando directamente hacia adelante mientras se empuja con la pierna izquierda y da un paso atrás para ponerse de pie.
Luego presione la mancuerna por encima de la cabeza y regrésela a la posición de estante en su hombro.
Cada repetición toma dos respiraciones: Inhala desde parado, manteniendo la inhalación mientras realizas la estocada lateral, luego exhala mientras empujas hacia atrás para ponerte de pie. Inhala de nuevo en posición de pie y luego exhala mientras empujas el peso por encima de la cabeza.
Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar la mancuerna a la mano opuesta y hacer estocadas laterales en el lado opuesto.
Cómo modificar: Si el press por encima de la cabeza es demasiado, puede eliminarlo.
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, tocándose, y los pies en el suelo, también tocándose.
Sostenga el peso en cada extremo, en su pecho, como lo hizo en el ejercicio de cuclillas de copa.
Exhala y gira hacia la derecha, bajando los brazos para que el peso toque el piso en el costado de tu cuerpo.
Inhala y regresa al centro, luego exhala y repite hacia el lado izquierdo.
Trate de mantener las rodillas apretadas durante todo el conjunto de ejercicios para ayudar a estabilizar las caderas y el núcleo para que gire desde la mitad de la espalda, no desde la parte baja de la espalda.
Debido a que está alternando el movimiento de lado a lado, en lugar de hacer dos series de ocho a 10 repeticiones en cada lado, hará una serie alterna de 16 a 20 repeticiones.
Cómo modificar: Si es demasiado difícil mantener las rodillas juntas, coloque una toalla doblada o un bloque de yoga entre ellas.
Si su única mancuerna es demasiado pesada para este ejercicio en este momento, no la use hasta que esté más fuerte; en su lugar, entrelaza los dedos en un puño doble que puedas golpear contra el suelo mientras giras.
Dependiendo de su nivel de condición física actual y de cómo se sientan estos ejercicios, una ronda de esta secuencia debería tomar entre ocho y 12 minutos para completarla. Nunca se apresure: siempre concéntrese en la forma. Para mejores resultados, repita este circuito dos o tres veces por entrenamiento, dos o tres veces por semana.
