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Mucha gente teme el sonido atronador de un despertador, lo que indica el comienzo de un ajetreado día de trabajo. Otros desean que no estaban ya despiertos y que el sonido realmente los había despertado.
Despertarse muchos minutos o incluso horas antes de la alarma no es un fenómeno nuevo, dicen los expertos en sueño a CNN, pero puede causar molestias a las personas.
Más de un tercio de los estadounidenses duermen menos horas por noche que la recomendación mínima de siete horasde acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.. De acuerdo con la Institutos Nacionales de Saludlos estudios en todo el mundo muestran que entre el 10 % y el 30 % de la población sufre de insomnio, definido como la dificultad constante para conciliar el sueño y la incapacidad para volver a dormirse después de acostarse.
Aquellos que experimentan insomnio puede tener una combinación de «despertares nocturnos» y lo que se clasifica como «despertares temprano en la mañana», según un estudio de 2009 de la Centro de Investigación de Epidemiología del Sueño de Stanford y otras universidades. El estudio encuentra que algunas personas pueden experimentar despertares tempranos sin otros síntomas de insomnio como «dificultad para iniciar el sueño», «despertares nocturnos» y «sueño no reparador», lo que significa un sueño que no es sustancial incluso con las horas recomendadas.
Si bien los tratamientos para el insomnio incluyen terapia de conducta cognitiva y medicamento, otros consejos diarios pueden tener un impacto en los despertares temprano en la mañana. Un trastorno agudo del sueño podría estar en juego para alguien que no experimenta insomnio crónico pero que se despierta temprano.
Al constante despertar ante ese sonido cotidiano se suma una inmensa frustración por no volver a conciliar el sueño. El estrés puede sentirse aislado y agotador, teniendo más prioridad que el problema inicial del sueño.
“Empiezas a pensar en ello y luego empiezas a hacer cosas que empeoran el insomnio”, dijo el Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California En los angeles.
“No empieces a decirte a ti mismo… ‘Voy a hacer que me quede en la cama hasta que me duerma’”, dijo.
¿Entonces, qué puede hacer usted al respecto?
Si te despiertas de repente, en lo que parece ser la madrugada, resiste mirar el reloj. Descubrir que son las 3 a. m. cuando configura la alarma para las 7 a. m. puede causar una mayor preocupación sobre las horas de sueño que esperaba alcanzar.
“La ansiedad y la frustración aumentan”, dijo la especialista en sueño Wendy Troxel, científica sénior del comportamiento en Rand Corp. “Mirar el reloj se vuelve habitual, y esa respuesta habitual de frustración y ansiedad también provoca una respuesta de estrés en el cuerpo”.
Cuando la ansiedad y la preocupación tienen prioridad, los niveles de cortisol aumentan y el cuerpo se pone alerta. Este proceso es contraproducente para mantener la somnolencia, ya que el cerebro se vuelve hiperactivo.
“Miras el reloj. Son las 3 de la mañana como un reloj, e inmediatamente podría apretar los dientes. Piensas en todas las demandas… lo horrible que será cuando te falte el sueño”, dijo Troxel. “Todo este procesamiento mental y agitación es la antítesis del estado de sueño. Te hace estar más alerta y excitado… en lugar de enviar la señal al cerebro de que está bien desviarse».
Si su alarma está en el teléfono, verificar el reloj puede representar un desencadenante aún más significativo. Considere obtener una alarma que no esté conectada a su teléfono.
“Nuestro teléfono es nuestra señal más fuerte para nuestras vidas de vigilia”, dijo Troxel. “Está recibiendo la exposición a la luz de su teléfono, lo que puede estimular directamente su señal circadiana para estar alerta. El contenido de lo que estamos consumiendo en nuestros teléfonos puede ser muy activador, ya sea navegando por las redes sociales o leyendo las noticias. Todos estos pueden estimular estados emocionales que son más activadores que relajantes”.
Paradójicamente, los expertos dicen que hay que levantarse de la cama. Sí, incluso a las 3 am
“Abandona la idea de volver a dormir”, dijo Troxel. “Cuando haces eso, cuando sueltas la presión de que el sueño no requiere tanto esfuerzo, es más probable que vuelvas a dormir”.
En una técnica de control de estímulos, puede distraer su cerebro con una tarea mundana para ayudar a recuperar la somnolencia más rápido que quedarse frustrado en la cama.
Asignar mentalmente la cama para dormir ayuda a las personas a asociar pensamientos positivos para dormir con su espacio. Salir de la habitación cuando comienza la agitación puede separar la frustración de la cama.
Cualquier cosa, desde leer un libro hasta tejer o escuchar música suave (pero sin usar un teléfono), puede distraer positivamente al cerebro. Una vez que la somnolencia vuelva a aparecer, regresa a la cama.
Dasgupta recomienda realizar un seguimiento no solo de cuándo se acostó y se despertó en una noche determinada, sino también de las técnicas de relajación, los factores ambientales e incluso las rutinas de nutrición y ejercicio que parecían ayudarlo a dormir ese día.
“El sueño perfecto es como tener un rompecabezas, y necesitas todas las piezas correctas”, dijo Dasgupta. “A las personas que tienen insomnio les falta una de esas piezas de higiene del sueño. Cuando haces tu recomendación, como una relajación muscular, tal vez eso no sea lo que se estaban perdiendo. Tal vez el sonido no era la parte clave. Tal vez necesites más de esa manta con peso.
También depende de nuestro ritmo circadiano dado, o el ciclo solar de 24 horas en el que corre el cuerpo que nos alerta cuando la somnolencia comienza por la noche. Si algún factor ambiental cambia, como los viajes, el horario de trabajo o la iluminación, el ritmo circadiano del cuerpo puede alterarse, lo que indica un despertar temprano incómodo antes de la alarma, dijo Dasgupta. En este caso, cambiar la iluminación de una habitación determinada o conseguir una iluminación alternativa podría ayudar.
La relajación muscular progresiva puede funcionar: comience en los dedos de los pies, apriete los músculos durante tres segundos y suéltelos. Respira a través de este proceso. El ejercicio de respiración 4-7-8 junto con la relajación muscular puede ser exitoso, dijo Dasgupta. Inhala durante 4 segundos, sostén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos.
Otros pueden encontrar que el yoga, la meditación o la lectura pueden ayudar cuando se despiertan antes de la alarma. Las mismas técnicas no funcionan para todos, pero practicar varias estrategias que pueden afectar el sueño es fundamental y, en última instancia, crear una rutina bien seguida.
Si el problema continúa más allá de tres veces por semana durante tres meses, los expertos recomiendan hablar con un especialista del sueño. Puede requerir más que un simple cambio de hábito.
