Al preguntar a cualquier persona cuáles son sus platos favoritos, las legumbres usualmente no alcanzan un lugar muy alto en esa lista y es una pena cuando se toma en cuenta lo beneficioso que puede ser para la salud consumir estos alimentos, especialmente cuando está demostrado que han sido la base de la alimentación humana durante miles de años. Por eso, y para conmemorar el Día Mundial de las Legumbres, hemos recopilado algunos de los beneficios de comer legumbres.
1. Una mejor digestión. Las legumbres tienen un alto contenido de fibra y esto es un elemento esencial para optimizar la salud digestiva, pero también ayudan a disminuir el colesterol y regulan el consumo de la glucosa.
2. Un alimento con fuerza. Las legumbres también son una fuente de hierro y por eso ayudan a luchar contra la desnutrición y la anemia. Este nutriente también favorece la síntesis de los glóbulos rojos.
3. Para un corazón alegre. Otro beneficio de las legumbres es que son ricas en potasio, un nutriente beneficioso para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema digestivo.
4. Un bocado por la salud. Asimismo, se ha determinado que el consumo de legumbres ayuda a reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.
5. Por una apariencia saludable. Estos alimentos tienen un alto contenido de Vitamina B, por lo tanto, favorecen al sistema nervioso central además de la salud de la piel, las uñas y los dedos.
6. Una dulce opción. Las legumbres también tienen un índice glucémico bajo y esto ayuda a controlar los niveles de insulina y el azúcar en la sangre. Por eso las legumbres son una opción ideal para personas con diabetes o que quieren bajar de peso.
Cocinar con legumbres
Y para inspirarte, aquí tienes cinco propuestas con las que podrás incluir este sabroso alimento a tu dieta diaria.
Ensalada de garbanzos
(Gabriella Reginato)
Ingredientes:
2 latas de garbanzos
2 tomates cortados en cubos y sin semillas
½ taza de queso feta desmenuzado
½ taza de aceitunas kalamatas picaditas
¼ de taza de perejil liso picadito
¼ taza de menta fresca picadita
1/3 de taza de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre rojo
1 cucharadita de hojuelas de cayena
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Drena los garbanzos y mezcla con los tomates picados, aceitunas picadas, perejil y menta. Aparte, incorpora al vinagre las hojuelas de cayena y agrega a los garbanzos; da un toque de sal y pimienta y mezcla, luego agrega el aceite de oliva y volvemos a mezclar. Luego incorpora la mitad del queso feta y mezcla suavemente. Al momento de servir agrega el resto del queso feta por arriba. Si deseas puedes llevar a la nevera para servir frío. Plus: Como alternativa interesante usa edamames o habichuelas blancas.
Burritos de pollo picante con ensalada de granos
(Sagrario Matos)
Ingredientes:
1 Cucharada de aceite vegetal
1 Ají jalapeño picado opcional
1 Taza de cebolla blanca picadita dividida en 2 medias tazas
2 Dientes de ajo majados
2 Cucharadas de pasta de tomates o 1/2 Taza de tomates en puré
1/2 Cucharadita de ajíes picantes en adobo
1 Taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
1/3 Taza de agua o caldo de pollo
Sal gruesa
Pimienta
2 Tazas de lechuga repollada cortada en lascas finas
1 Lata grande de Maíz Dulce
1 Lata grande de Habichuelas Negras Cocidas
1/2 Cebolla blanca mediana cortada en cuadritos
1 Taza de hojitas de cilantro
1/2 Aguacate cortado en cuadritos
1 Cda de jugo de limón
3 Cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Pon a calentar el aceite vegetal y sofríe al ají junto a la mitad de la cebolla, añade los ajos. Cuando empiecen a dorar añade la pasta de tomates o el puré de tomates y la salsa picante, cocina un poco e incorpora la pechuga desmenuzada. Agrega el agua o caldo y sazona con sal y pimienta. Deja cocinar un poco a fuego bajo hasta que la salsa reduzca un poco. Reserva. En un bol coloca la lechuga repollada, el maíz ,las habichuelas negras cocidas, la cebolla restante, las hojas de cilantro y el aguacate. Combina con el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Arma los burritos colocando sobre cada tortilla un poco de la mezcla de lechuga, seguido de la carne guisada. Enrolla y sirve.
Ensalada de judías verdes
Ingredientes:
(para 4 personas)
400 gr de judías verdes
400 gr de tomates cherry maduros
4 dientes de ajo
2 guindillas
Un ramillete de cebollino
Unas hojas de albahaca
Aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre de jerez
Bolitas de mozzarella ( 3 o 4 por persona)
Preparación:
Despuntar las judías y cortamos por la mitad, a lo largo, si son anchas, si es judía bobby no es necesario. Lavamos y ponemos a cocer hasta que esté al dente. Mientras, pelamos los dientes de ajo y picamos finamente. Retiramos las semillas de las guindillas y cortamos finamente. En un cazo ponemos agua a hervir, escaldamos los tomates 1 minuto, escurrimos y refrescamos. Retiramos la piel.
En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra, sofreímos a fuego suave el ajo picado junto con la guindilla, añadimos los tomates, las judías y el vinagre, dejamos unos 4 minutos, removiendo, no pasa nada si se rompen los tomates. Sazonamos al gusto.
Servimos en los platos, repartimos las bolas de mozzarella troceadas, espolvoreamos el cebollino, que habremos picado finamente, y unas hojas de albahaca. Consumirla caliente.
Judías verdes con patatas y mahonesa de ajo y pimentón
Ingredientes:
800 gr de judías verdes
2 patatas
1 diente de ajo
1 huevo
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre
Sal
Pimentón
Preparación:
Retira las puntas de las judías verdes, córtalas en trozos de 3-4 centímetros y ponlas en el accesorio para cocer al vapor. Pela las patatas, trocea y colócalas al lado de las vainas. Sazona. Coloca el accesorio sobre la cazuela con agua hirviendo, tapa y cuece todo al vapor durante 15-18 minutos.
Cuece el ajo en un cazo con un poco de agua y una pizca de sal. Pélalo y colócalo en un vaso batidor. Agrega el huevo, una pizca de sal, un chorrito de vinagre y una buena cantidad de aceite. Tritura hasta que ligue.
Añade el pimentón a la mahonesa y mezcla bien. Sirve las judías con las patatas y aderézalas con la mahonesa de ajo y pimentón.
Habichuelas guisadas
(Cocina Dominicana de Tía Clara)
Ingredientes:
2 tazas habichuelas rojas, pintas o giras secas
1 cucharada aceite de oliva
¼ cucharadita orégano
1 ají cubanela o pimiento morrón picado
1 cebolla roja pequeña cortada en cuartos
2 dientes de ajo majados
1 taza auyama cortada en cubos
½ taza salsa de tomate
4 ramitas de ditén (tomillo), (opcional)
Hojas de un tallo de apio, picadas (opcional)
½ cucharadita cilantro fresco picadito
1 cucharadita sal (o más, al gusto)
Preparación:
Para ablandar habichuelas secas: Remoja las habichuelas desde la noche anterior. Saca del agua, e hierve en agua limpia hasta que estén bien blandas (puede tomar hasta una hora y media, o 20 minutos en una olla de presión).
Como hacer las habichuelas guisadas: Separa las habichuelas del agua en que hirvieron. Reserva ambas.
En un caldero calienta el aceite a temperatura media. Agrega orégano, ají, cebolla, ajo, auyama, salsa de tomate, apio, tomillo y cilantro. Cuece removiendo por medio minuto. Agrega las habichuelas y cuece por dos minutos. Agrega el agua en que hirvieron las habichuelas, cuando empiece a hervir maja un poco las habichuelas para romper la cáscara. Cuece hasta que alcancen una consistencia cremosa. Retira los trozos de cebolla, y cualquier ramita o palito si usaste hierbas frescas (los charamicos, les llama mi papá). Sazona con sal al gusto. Sirve con los otros componentes de La Bandera Dominicana.