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Dejamos atrás nuestros miedos a los monstruos debajo de la cama cuando nos despedimos de nuestra infancia, pero uno puede seguirnos hasta la edad adulta y amenazar nuestras cabezas.
Las pesadillas son más común en la infanciapero entre el 50% y el 85% de los adultos informan tener pesadillas ocasionales.
Casi todo el mundo puede experimentar pesadillas.
“Sueños por lo general incorporan cosas que sucedieron durante el día, lo que lleva a algunos investigadores a plantear la hipótesis de que los sueños y movimiento rápido de ojos el sueño es esencial para la consolidación de la memoria y el rejuvenecimiento cognitivo”, dijo Joshua Tal, psicólogo del sueño y la salud con sede en Manhattan.
“Las pesadillas son los intentos de la mente de dar sentido a estos eventos, al reproducirlos en imágenes durante el sueño”.
Las pesadillas son lo que Academia Estadounidense de Medicina del Sueño llaman «sueños vívidos, realistas y perturbadores que generalmente involucran amenazas a la supervivencia o la seguridad, que a menudo evocan emociones de ansiedad, miedo o terror».
Si alguien tiene pesadillas frecuentes, más de una o dos veces por semana, que le causan angustia o deterioro en el trabajo o entre las personas, es posible que tenga un trastorno de pesadillas. Los tratamientos incluyen medicamentos y terapias conductuales.
Es importante abordar las pesadillas frecuentes, ya que también se han relacionado con insomnio, depresión y comportamiento suicida. Dado que las pesadillas también pueden causar privación del sueño, también están relacionadas con enfermedades cardíacas y obesidad.
Probar estos 10 pasos podría ayudarlo a aliviar sus pesadillas y mejorar su sueño y calidad de vida.
Las pesadillas ocurren durante el sueño de movimientos oculares rápidos, la fase durante la cual nuestros músculos se relajan y soñamos. Despertarse durante el sueño REM permite recordar el sueño y la angustia resultante, dijo Jennifer Martin, profesora de medicina en la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles, y miembro de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. .
“Una de las formas más efectivas de tratar los problemas de pesadillas en adultos es lograr que duerman más profundamente (para que) se despierten con menos frecuencia”, dijo Martin.
Una rutina de sueño saludable engendra un sueño profundo. desarrollar uno haciendo ejercicio, estableciendo horarios regulares para dormir y despertarse, asegurándose de que su habitación esté oscura y fresca, evitando las bebidas estimulantes después de media tarde y participando en actividades relajantes.
Las bebidas alcohólicas pueden provocar inquietud y despertares durante toda la noche, lo que podría ayudarlo a recordar las pesadillas, dijo Martin.
“Mucha gente usa el alcohol como una forma de relajarse y sentir sueño al final del día, pero en realidad no es la solución correcta”, agregó. En su lugar, intente tés de hierbas y otras bebidas propicio para dormir. Si beber fuera el solo forma parte de tu rutina de relajación, chatea con tu pareja o lee en su lugar.
Un trago más de tres horas antes de acostarse está bien, dijo Martin. Solo preste atención a si provoca una siesta después de la cena y un estado de alerta a la hora de acostarse, y elimine esa bebida si lo hace.
Comer refrigerios puede estimular el metabolismo, lo que hace que su cerebro esté más activo y podría provocar pesadillas, según la Fundación Nacional del Sueño.
Si bien algunas personas duermen mejor después de comer un refrigerio ligero, debe dejar de comer dos a tres horas antes de la hora de dormir. Si nota que tiene pesadillas después, intente evitar los refrigerios nocturnos o las comidas más pesadas antes de acostarse.
Algunos medicamentos pueden provocar pesadillas al interrumpir el sueño REM.
“Si las personas pueden identificar que sus pesadillas comenzaron o aumentaron cuando cambiaron su medicación, definitivamente es una razón para hablar con su médico” sobre su horario de medicación o alternativas, dijo Martin.
La melatonina, si bien es una ayuda popular para dormir, influye en nuestro ritmo circadiano que regula el sueño REM y puede provocar más o menos pesadillas. Si desea tomar melatonina para dormir mejor, trabaje con un especialista en sueño para asegurarse de tomarla en el momento adecuado y no agravar el problema, dijo Martin.
Relajación muscular progresiva — tensar los grupos de músculos al inhalar y relajarlos al exhalar — ha sido eficaz para reducir las pesadillas.
“Las pesadillas activan el sistema nervioso simpático, el ‘sistema de lucha o huida’, la respuesta natural del cuerpo ante un peligro inminente”, dijo Tal por correo electrónico.
«El cuerpo también tiene un sistema de relajación innato: el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema de ‘descanso y digestión'». La relajación muscular progresiva y otras actividades de relajación pueden ayudar a activar ese sistema.
Escriba sus preocupaciones para sacarlas todas antes de tiempo, para que no asoman sus cabezas inquietantes por la noche. Escribir un diario puede ser útil para aliviar las pesadillas y el estrés en general, dijo Tal.
Dado que nuestras observaciones nocturnas pueden aparecer durante el sueño, «gaste un poco de energía comprometiéndose con cosas que son más neutrales emocionalmente o incluso positivas» antes de acostarse, sugirió Martin.
Durante la pandemia, nuestra vida cotidiana también se ve bastante aterradora. “Es más probable que leer los medios de comunicación y luego meterse en la cama provoque sueños inquietantes y perturbadores que mirar fotos de sus últimas vacaciones con su familia”, agregó.
La terapia de ensayo con imágenes es efectiva “cuando las pesadillas crónicas muestran temas y patrones similares”, dijo Tal.
Dado que las pesadillas pueden ser conductas aprendidas para el cerebro, esta práctica implica escribir en detalle los elementos narrativos del sueño. Luego reescribe el sueño para que termine positivamente. Justo antes de quedarte dormido, establece la intención de volver a soñar diciendo en voz alta: «Si o cuando tenga los comienzos del mismo mal sueño, podré tener este sueño mucho mejor con un resultado positivo».
“Al practicar una reescritura durante el día, aumenta sus posibilidades de tenerlos por la noche mientras duerme en lugar de su pesadilla”, dijo Tal.
El silencio es clave en una rutina de sueño, pero «para las personas a las que no les gusta estar completamente tranquilas o que se despiertan con ruidos que no pueden controlar durante la noche», el ruido de fondo «es una buena estrategia», dijo Martin. .
Pruebe con un ventilador o una máquina de ruido blanco o una aplicación durante varias noches consecutivas para ayudar a su cerebro a adaptarse, agregó.
Si nada funciona y sigues teniendo pesadillas, habla con un terapeuta o un especialista del sueño.
“Las pesadillas pueden ser un signo de un problema mayor, como el trastorno de estrés postraumático o un trastorno del estado de ánimo”, dijo Tal. “Es posible tratar las pesadillas sin tratar el trastorno subyacente, pero también puede ser útil tratar tanto el síntoma como el trastorno.
“Ha habido un gran progreso en los tratamientos psicológicos para las pesadillas, el insomnio, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo”, agregó Tal. «No tenga miedo de pedir ayuda; la psicoterapia funciona y, a menudo, es a corto plazo y accesible”.
