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Hay muchas buenas razones para decidir «secarse» en enero y dejar el alcohol. Quizás bebiste demasiado durante las vacaciones o quieras comenzar una rutina saludable y no puedo permitirme las calorías ni las zap en energía y la motivación que puede aportar la bebida.
«O puede ser alguien que realmente está empezando a preguntarse o cuestionar su relación con el alcohol, y esta es una oportunidad para explorar eso realmente», dijo la Dra. Sarah Wakeman, directora médica de la Iniciativa de Trastornos por Uso de Sustancias del Hospital General de Massachusetts.
«Para algunas personas decir: 'No voy a beber en todo este mes' puede ser muy difícil, por lo que intentar hacerlo puede mostrar lo fácil o difícil que es para ustedes», dijo el neuropsicólogo Dr. Sanam Hafeez, quien Imparte clases en el Teachers College de la Universidad de Columbia.
¿Cuál es el consejo de los expertos sobre cómo tener un “enero seco” exitoso? Sigue leyendo.
Es útil tener claro cuál es el objetivo para convertirlo en un hábito, dijo Wakeman, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
«La investigación que tenemos sobre el establecimiento de objetivos dice que es más probable que se alcancen si son realmente relevantes para usted como individuo y no abstractos como 'debería dejar de beber porque beber es malo'», dijo.
Objetivos concretos, como adoptar nuevos hábitos de sueño o una rutina de ejercicios, ayudarán a que sea más fácil dejar de beber, afirmó.
«Realmente quiero dejar de beber porque sé que cuando bebo mucho no me levanto a la mañana siguiente y no hago ejercicio, es un objetivo muy específico», dijo Wakeman.
Los expertos dicen que una motivación adicional puede provenir de los beneficios para la salud que se pueden obtener al reducir o eliminar el alcohol.
«Beber menos con el tiempo puede tener beneficios realmente mensurables en la salud en términos de presión arterial, riesgo de cáncer, riesgo de enfermedad hepática y otras afecciones», dijo Wakeman.
«En el transcurso de un mes, es posible que notes algunos beneficios a corto plazo, como dormir mejor, un mejor cutis debido a las mejoras en la piel, sentirte más lúcido y tener más energía», añadió.
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Muchos de nosotros podemos estar familiarizados con los objetivos SMART en el ámbito laboral o escolar. Se utilizan para ayudar a las personas a establecer metas alcanzables. El acrónimo significa:
- Específico: Fíjese una meta alcanzable, como reducir el consumo de alcohol tres días a la semana. Puedes ir añadiendo días hasta llegar a tu objetivo final.
- Mensurable: ¿Cuántas bebidas cortarás y cuáles son los tamaños de las bebidas? Una cerveza pesa 12 onzas, una copa de vino pesa 5 onzas y una porción de licores pesa 1,5 onzas.
- Realizable: Asegúrese de que no haya muchos compromisos sociales en los que sea probable que se sirva alcohol durante su mes de abstención.
- Importante: ¿Cómo va a ayudarme con mi vida y mi salud el no beber?
- Basado en el tiempo: Establezca un plazo razonable para finalizar sus esfuerzos. Si lo deseas, puedes establecer otro objetivo más adelante.
«Si pones un listón demasiado alto, puedes fracasar, por lo que es mejor establecer objetivos más pequeños para lograrlo», dijo Hafeez. «Nada comienza sin una conversación honesta contigo mismo».
Informar a algunos amigos o familiares sobre su objetivo puede ayudarle a alcanzarlo, dicen los expertos. Para algunas personas puede funcionar anunciar su plan en las redes sociales e invitar a otros a unirse e informar sobre su progreso.
“Ahí es donde creo que el 'enero seco' se ha vuelto popular”, dijo Wakeman. «Si declaras públicamente que vas a hacer algo, es más probable que lo cumplas que si te lo guardas para ti mismo».
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La bebida suele asociarse con reuniones sociales o momentos de diversión. Eso puede entrenar tu cerebro para que vea el alcohol como algo positivo. Puedes combatir esos impulsos reemplazando tu bebida preferida por algo igualmente festivo o sabroso, dicen los expertos.
«Para algunas personas puede ser simplemente agua con gas, y para otras es en realidad tomar un cóctel sin alcohol o algún tipo de bebida (no alcohólica) que resulte divertida y de celebración», dijo Wakeman.
«Sustituir un comportamiento por otro puede funcionar porque estás engañando a tu cerebro», dijo Hafeez. «Eso puede ayudarte absolutamente a evitar la tentación».
Toda una industria está dedicada a elaborar bebidas no alcohólicas que sepan (al menos un poco) a las auténticas. Algunos incluso afirman haber agregado ingredientes que son «calmante» o «saludables».
«Soy escéptico ante cualquier cosa que pretenda relajarte o tener increíbles beneficios para la salud y que venga en un vaso, independientemente de lo que sea», dijo Wakeman. «Pero si es una alternativa que te permite sentir que no te estás perdiendo una situación social y te ayuda a realizar los cambios que deseas en tu consumo de alcohol, no creo que eso tenga ningún inconveniente».
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5. Realice un seguimiento de su progreso, objetivos y sentimientos.
Incluso si no terminas eliminando todo el alcohol, puede ser útil hacer un seguimiento de tus emociones e impulsos para descubrir tus desencadenantes, dijo Wakeman.
«Incluso simplemente medir su comportamiento, ya sea alcohol, ejercicio o dieta, puede ser una intervención en y de sí mismo”, dijo.
«Incluso si alguien aún no está listo para hacer cambios, simplemente llevar un diario de cuándo bebe, en qué situaciones bebe más y cómo se siente en esos momentos, realmente puede ayudarlo a identificar el tipo de situaciones desencadenantes en las que «Puede ser más probable que beba», añadió Wakeman.
Hay una pieza adicional que es importante para lograr un «enero seco», dicen los expertos. Es importante notar si usted, o un ser querido, muestra algún síntoma negativo por reducir o eliminar el consumo de alcohol. Podría ser una señal de que necesitas ayuda profesional para alcanzar tu objetivo.
«Lo primero que hay que tener en cuenta es si realmente se tiene o no un trastorno por consumo de alcohol», dijo Wakeman. “Si alguien ha estado bebiendo mucho
cada día y está en riesgo de sufrir síntomas de abstinencia, entonces puede ser peligroso dejar de hacerlo abruptamente”.
Una persona con un trastorno por consumo de alcohol, que se ha acostumbrado a tener un cierto nivel de alcohol en su cuerpo todos los días, puede sufrir abstinencia y experimentar síntomas físicos graves como temblores, sudoración, frecuencia cardíaca rápida y convulsiones.
«Eso sería una indicación real de que es necesario hablar con un profesional médico acerca de recibir tratamiento médico para la abstinencia y no dejar de hacerlo por su cuenta», dijo Wakeman.
