Nota del editor: Suscríbase a la serie de boletines Sleep, But Better. Nuestra guía de siete partes tiene consejos útiles para lograr un mejor sueño.
CNN
—
tu duermes por Siete a ocho horas casi todas las noches, solo para sentirse sin descanso durante la mañana o incluso la mayor parte del día. ¿Cómo puedes estar siguiendo una regla de oro de dormir tan bien pero te sientes tan mal?
Esta discrepancia a menudo se debe a un estado elevado de inercia del sueño, un proceso circadiano que modula la memoria, el estado de ánimo, el tiempo de reacción y el estado de alerta al despertar, según un estudio de 2015. Algunas personas experimentan deterioro del rendimiento y aturdimiento en este período después de apagar la alarma por primera vez. Los efectos de la inercia del sueño generalmente desaparecen después de 15 a 60 minutos, pero pueden durar hasta unas pocas horas.
La inercia del sueño perjudica más habilidades cognitivas sofisticadas como el pensamiento evaluativo, la toma de decisiones, la creatividad y el uso de reglas, y empeora cuanto más con falta de sueño una persona es
Pero incluso si su trabajo no es salvar vidas o conducir un camión durante la noche, experimentar la inercia del sueño durante horas aún puede afectar su calidad de vida.
La forma de abordar esto comienza con la evaluación de su sueño usando las «dos Q», dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista pulmonar y del sueño, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. “Si está durmiendo lo suficiente, la siguiente pregunta es: ‘¿Estoy durmiendo bien? sueño de buena calidad?’ ”
Dasgupta sugirió ver a un especialista del sueño, que puede detectar un trastorno del sueño primario o subyacente. Pero existen otros factores más fácilmente modificables que podrían estar interfiriendo con el procesos de restauración y recuperación — como consolidación de la memoria, regulación hormonal y regulación emocional o procesamiento, que debe ocurrir durante el sueño.
«Hay muchas condiciones que causan fatiga, pero no necesariamente hacen que las personas sientan que están listas para quedarse dormidas», dijo Jennifer Martin, profesora de medicina en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA y ex presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
Estos pueden incluir condiciones de dolor crónico, condiciones metabólicas o tiroideas, anemia y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Si siente una fatiga inexplicable, «un primer paso importante podría ser un examen físico de rutina con su médico de familia», dijo Martin.
Además, el Fundación Nacional del Sueño ha dicho que los adultos sanos necesitan de siete a nueve horas de sueño todas las noches, por lo que es posible que necesite más de ocho horas de sueño para sentirse con energía. Podría intentar acostarse una hora antes o despertarse una hora más tarde de lo habitual y ver si eso marca la diferencia, dijo Christopher Barnes, profesor de administración en la Universidad de Washington que estudia la relación entre el sueño y el trabajo.
Si eres sedentario, tu cuerpo puede acostumbrarse a tener que gastar bajos niveles de energía, por lo que es posible que te sientas más cansado de lo que deberías al tratar de realizar las actividades diarias básicas, dijo Martin.
El Organización Mundial de la Salud ha recomendado que los adultos realicen al menos 150 minutos (2½ horas) de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, mientras que las embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento moderados a la semana.
Tener ansiedad o depresión puede ser energéticamente agotador, dijo Dasgupta. Estas condiciones también pueden influir negativamente en la tiempo necesario para conciliar el sueño así como si (y cuántas veces) te despiertas durante la noche, agregó.
Y, a veces, los medicamentos que se usan para tratar la depresión o la ansiedad pueden tener efectos secundarios, como insomnio o la interrupción de las etapas más profundas del sueño, dijo Dasgupta.
A veces, nuestros horarios difieren entre semana y los fines de semana, dijo Barnes. Los horarios también pueden fluctuar para las personas con trabajos basados en turnos.
“Una práctica muy común sería decir, ‘OK, bueno, es viernes por la noche. No tengo que trabajar mañana por la mañana, así que puedo quedarme despierto un poco más tarde’”, dijo Barnes. Tal vez te quedes despierto hasta más tarde el sábado por la noche ya que tampoco tienes que trabajar el domingo, y luego te acuestas más temprano el domingo antes de la semana laboral.
Pero en este punto, ya ha ajustado su horario de sueño un par de horas en un corto período de tiempo. “Esto es muy parecido al jet lag”, dijo Barnes. «Ese reinicio rápido no funciona muy bien».
De acuerdo con la Clínica Cleveland. Estar deshidratado ha sido vinculado a disminución del estado de alerta y aumento de la somnolencia y la fatiga.
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consumen 2,7 litros (91 onzas) de líquidos al día y que los hombres toman 3,7 litros (125 onzas) al día. Esta recomendación incluye todos los líquidos y alimentos ricos en agua como frutas, verduras y sopas. Dado que la proporción promedio de ingesta de agua de líquidos a alimentos es de alrededor de 80:20, eso equivale a una cantidad diaria de 9 tazas para mujeres y 12½ tazas para hombres.
Teniendo buena higiene del sueño incluye mantener su habitación oscura, silenciosa y fría durante la noche, y usarla solo para dormir y tener relaciones sexuales.
Evite consumir bebidas con cafeína menos de seis horas antes de acostarse y limite el consumo de alcohol y comidas pesadas o picantes al menos dos horas Antes de ir a la cama. El alcohol puede prevenir etapas más profundas del sueño y estos alimentos pueden causar problemas digestivos que interfieren con el sueño reparador.
“La persona (o mascota) con la que compartes la cama tiene un gran impacto en tu sueño”, dijo Martin.
tal vez tu compañero de cama tiene un trastorno del sueño y ronca o da vueltas. O tal vez la persona tiene un horario diferente que interrumpe tu sueño. Las mascotas también pueden interrumpir su horario de sueño, ya que no tienen los mismos patrones de sueño que los humanos, añadió.
“Lo más importante, si su compañero de cama ronca, es llevarlo a ver a un especialista del sueño y evaluar si tiene apnea del sueño”, dijo Martin. Apnea del sueño —una afección en la que la respiración se detiene y se reinicia mientras alguien duerme— es común en las personas que roncan, agregó.
En ese sentido, los trastornos del sueño son otro factor que puede disminuir drásticamente la calidad del sueño, dijo Barnes.
Alguien con apnea del sueño podría despertarse 50, 100 veces o incluso más durante la noche, añadió.
“Una vez que estás despierto, ya no estás en el sueño profundo y, por lo general, no puedes caer inmediatamente en el sueño más profundo”, dijo Barnes. «Sacar a las personas de ese sueño profundo despertándolas generalmente dará como resultado menos tiempo en la etapa más profunda del sueño».
Otro trastornos del sueño que pueden afectar los niveles diarios de energía incluyen la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
La forma ideal de realizar un seguimiento de la calidad y la cantidad del sueño, especialmente si cree que le podrían diagnosticar un trastorno del sueño, es someterse a una polisomnografía en una clínica del sueño, dijo Barnes.
Las aplicaciones y los dispositivos portátiles electrónicos, como relojes o anillos, que miden el sueño no son tan precisos como las pruebas clínicas, pero aún brindan información suficiente para adultos sanos, dijo Barnes. «Me gustaría saber si fue desarrollado y luego validado contra otro dispositivo más preciso».
